Екатерина Птицына

Нутрициолог, специалист по функциональному питанию

28 декабря 2020

Питание против стресса. Как не срываться на сладкое и близких

Многие виды стресса делают нас сильнее! Но вот интенсивный и хронический — опасны. Организм может реагировать на них негативно — повышать метаболизм, увеличивать потребность в макронутриентах (белках и жирах), витаминах и минералах, снижать уровень серотонина. В результате мы тянемся к сладкому и простым углеводам, переживаем депрессию, бессонницу, ведем себя агрессивно.

Как поддержать себя в период стрессов, минимизировать срывы на сладкое и сохранить хорошее настроение, рассказывает Екатерина Птицына, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, коуч по здоровому образу жизни


Один из главных антистрессовых гормонов нашего организма — серотонин. Снижается он — снижается тонус, настроение, работоспособность, либидо. Так как серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан, именно снижение уровня триптофана в итоге ведет к депрессии и повышенной тревожности.

Как нам получить триптофан? Пополнить свое меню следующими продуктами:

  • рыба,
  • цыпленок,
  • индейка,
  • яйца,
  • молоко,
  • сыр,
  • тофу,
  • бобы,
  • нут,
  • киноа,
  • рис,
  • овсянка.

Но чтобы из триптофана выработался серотонин, он должен попасть в головной мозг. Помогает ему с этим инсулин — именно он снижает уровень больших нейтральных аминокислот в крови, соревнующихся за попадание в мозг, и расчищает дорогу триптофану.

Выработку инсулина стимулирует употребление углеводов. Вот она — причина, по которой во время стрессов руки сами тянутся к сладкому! В этот момент важно остановить эти самые руки и заменить сладкое на белковые продукты одновременно со сложными углеводами, которые можно найти в крупах, бобовых, фруктах, ягодах.

Но и тут не все так просто. Чтобы серотонин выработался из триптофана, необходимы и другие микроэлементы. Например, витамин С.

Более того, витамин С используется надпочечниками в процессе синтеза гормона кортизола, который регулирует ответ организма на стресс. Поэтому в этот период следует уделить отдельное внимание насыщению рациона богатыми витамином С продуктами, чтобы поддержать адекватную выработку кортизола, синтез серотонина, а также уровень антиоксидантов.



Витамин С содержится в желтом и красном сладком перце, петрушке, киви, крыжовнике, шиповнике, квашеной капусте, вишне ацерола и порошке из ягод каму-каму.



Еще два важных элемента в процессе выработки серотонина — цинк и витамины группы B.

Так что не забывайте добавлять на тарелку продукты с высоким содержанием цинка:

  • устрицы,
  • баранину,
  • краба,
  • фасоль,
  • кешью,
  • тыквенные семечки,
  • миндаль.



Питание от стресса

И налегайте на продукты с витаминами B:

  • В6: говяжья печень, скумбрия, тунец, грецкий орех, бананы, фасоль;
  • В9: чечевица, темно-листовая зелень, печень и морепродукты;
  • В12: мясо, рыба и молочные продукты.



Витамин С, цинк и витамины группы В способствуют конвертации аминокислоты триптофан в промежуточный продукт выработки серотонина (5 – HTP или 5 – гидрокситриптофан), для дальнейшего преобразования требуется S-аденозилметионин, выработке которого способствует бетаин, содержащийся в свекле, моркови, репе, брюссельской капусте.



Активнее вырабатывать серотонин мозгу помогают Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, а также в семенах льна и чиа. Не забывайте включать в меню данные продукты минимум 2 раза в неделю.

Серотонин, который вырабатывается в кишечнике, также влияет на настроение и активное состояние организма. Поэтому важно поддерживать разнообразие микробиома, включая в рацион продукты, богатые:

  • полифенолами — шоколад, зеленый чай, ягоды;
  • клетчаткой — овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы, орехи и семечки;
  • пробиотическими бактериями — квашеная капуста, йогурт, комбуча, сыр, кефир, свекольный квас.



питание от стресса

Если в период стресса вас потянуло на жирное — повысился уровень нейропептида галанина. Для его контроля следует добавить физическую активность умеренной интенсивности (высокая интенсивность может дополнительно повысить уровни гормонов стресса) и работать над снижением гормонов стресса.

Неправильное питание может спровоцировать и усилить физиологический стресс, поэтому важно уделять внимание своему рациону, чтобы не «подбрасывать дрова» в период, когда поводов для эмоционального стресса особенно много. Питайтесь с умом и будьте заряжены.

Фото: Pinterest

Рубрика Красота

Читайте также

Красота

Экспресс-подготовка к Новому году. Бьюти-советы для кожи лица

Качество жизни

Тур по гастрономическим местам Москвы в поисках идеального подарка для гурманов

Красота

Питание против стресса. Как не срываться на сладкое и близких