Многие виды стресса делают нас сильнее! Но вот интенсивный и хронический — опасны. Организм может реагировать на них негативно — повышать метаболизм, увеличивать потребность в макронутриентах (белках и жирах), витаминах и минералах, снижать уровень серотонина. В результате мы тянемся к сладкому и простым углеводам, переживаем депрессию, бессонницу, ведем себя агрессивно.
Как поддержать себя в период стрессов, минимизировать срывы на сладкое и сохранить хорошее настроение, рассказывает Екатерина Птицына, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, коуч по здоровому образу жизни
Один из главных антистрессовых гормонов нашего организма — серотонин. Снижается он — снижается тонус, настроение, работоспособность, либидо. Так как серотонин синтезируется в организме из аминокислоты триптофан, именно снижение уровня триптофана в итоге ведет к депрессии и повышенной тревожности.
Как нам получить триптофан? Пополнить свое меню следующими продуктами:
- рыба,
- цыпленок,
- индейка,
- яйца,
- молоко,
- сыр,
- тофу,
- бобы,
- нут,
- киноа,
- рис,
- овсянка.
Но чтобы из триптофана выработался серотонин, он должен попасть в головной мозг. Помогает ему с этим инсулин — именно он снижает уровень больших нейтральных аминокислот в крови, соревнующихся за попадание в мозг, и расчищает дорогу триптофану.
Выработку инсулина стимулирует употребление углеводов. Вот она — причина, по которой во время стрессов руки сами тянутся к сладкому! В этот момент важно остановить эти самые руки и заменить сладкое на белковые продукты одновременно со сложными углеводами, которые можно найти в крупах, бобовых, фруктах, ягодах.
Но и тут не все так просто. Чтобы серотонин выработался из триптофана, необходимы и другие микроэлементы. Например, витамин С.
Более того, витамин С используется надпочечниками в процессе синтеза гормона кортизола, который регулирует ответ организма на стресс. Поэтому в этот период следует уделить отдельное внимание насыщению рациона богатыми витамином С продуктами, чтобы поддержать адекватную выработку кортизола, синтез серотонина, а также уровень антиоксидантов.
Витамин С содержится в желтом и красном сладком перце, петрушке, киви, крыжовнике, шиповнике, квашеной капусте, вишне ацерола и порошке из ягод каму-каму.
Еще два важных элемента в процессе выработки серотонина — цинк и витамины группы B.
Так что не забывайте добавлять на тарелку продукты с высоким содержанием цинка:
- устрицы,
- баранину,
- краба,
- фасоль,
- кешью,
- тыквенные семечки,
- миндаль.
И налегайте на продукты с витаминами B:
- В6: говяжья печень, скумбрия, тунец, грецкий орех, бананы, фасоль;
- В9: чечевица, темно-листовая зелень, печень и морепродукты;
- В12: мясо, рыба и молочные продукты.
Витамин С, цинк и витамины группы В способствуют конвертации аминокислоты триптофан в промежуточный продукт выработки серотонина (5 – HTP или 5 – гидрокситриптофан), для дальнейшего преобразования требуется S-аденозилметионин, выработке которого способствует бетаин, содержащийся в свекле, моркови, репе, брюссельской капусте.
Активнее вырабатывать серотонин мозгу помогают Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, а также в семенах льна и чиа. Не забывайте включать в меню данные продукты минимум 2 раза в неделю.
Серотонин, который вырабатывается в кишечнике, также влияет на настроение и активное состояние организма. Поэтому важно поддерживать разнообразие микробиома, включая в рацион продукты, богатые:
- полифенолами — шоколад, зеленый чай, ягоды;
- клетчаткой — овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы, орехи и семечки;
- пробиотическими бактериями — квашеная капуста, йогурт, комбуча, сыр, кефир, свекольный квас.
Если в период стресса вас потянуло на жирное — повысился уровень нейропептида галанина. Для его контроля следует добавить физическую активность умеренной интенсивности (высокая интенсивность может дополнительно повысить уровни гормонов стресса) и работать над снижением гормонов стресса.
Неправильное питание может спровоцировать и усилить физиологический стресс, поэтому важно уделять внимание своему рациону, чтобы не «подбрасывать дрова» в период, когда поводов для эмоционального стресса особенно много. Питайтесь с умом и будьте заряжены.
Фото: Pinterest
